Lubisz tłuste jedzenie? Poznaj dietę ketogeniczną i zobacz przykładowy jadłospis

Dieta kapuściana – poznaj szybką i zdrową dietę odchudzającą
20 lipca 2016
dieta jabłkowa
Dieta jabłkowa – szybka, tania i skuteczna dieta
28 lipca 2016
Pokaż wszystkie
Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna jak większość  diet odchudzających polega na spalaniu zasobów energii, zgromadzonych w postaci tłuszczu, którego każda z Pań chce się jak najszybciej pozbyć. Jednak, aby doszło to momentu, w którym jest spalany tłuszcz, w przypadku diety ketogenicznej organizm musi dojść do stanu ketozy.

 

Czym charakteryzuje się dieta ketogeniczna?

Fundamentem diety ketogenicznej jest niemal zupełne wyeliminowanie wszelkich węglowodanów z jadłospisu. Na pierwszym miejscu wykluczone zostają wszelkie słodycze, tuczące przekąski, makaron, pieczywo, ryż, jak również niektóre owoce i warzywa zawierające dużą ilość węglowodanów. Jadłospis diety ketogenicznej obfituje natomiast w białka oraz tłuszcze. Tłuszcze zawarte w diecie ketogenicznej są natomiast zdrowe i naturalne, nieprzetworzone. W ten sposób, eliminując produkty wysokowęglowodanowe, organizm po wyczerpaniu glikogenu mieszczącego się w wątrobie, przechodzi następnie do spalania tkanki tłuszczowej, skąd pobiera potrzebną do życia energię. Aby jednak organizm osiągnął stan ketozy, należy przyjmować dziennie nie więcej niż 20g węglowodanów.

Człowiek stosując dietę ketogeniczną, po pewnym czasie osiąga stan euforii – jest radosny, szczęśliwy i psychicznie czuje się doskonale. Dzieje się tak jednak tylko przez pewien, krótki okres czasu. Po dłuższym czasie stosowanie tej diety (ok. 2-3 miesiące) ten fantastyczny pod względem psychiki czas przemija i pojawia się stan przygnębienia. Zauważalne stają się senność, zaparcia, utrata apetytu, zmiana oddechu, znaczne pogorszenie samopoczucia.

 

Co to jest stan ketozy?

Generalnie energia z jakiej korzysta organizm człowieka pochodzi zazwyczaj z glikogenu, który tworzy się na wskutek spożywania węglowodanów. Następnie, kiedy zapas węglowodanowy zostanie wyczerpany, organizm sięga po nowy zapas energii jaki bierze się ze spalania tkanki tłuszczowej. Stan ketozy występuje dokładnie wówczas, gdy we krwi jest większe stężenie ciał ketonowych aniżeli glukozy. Ciała ketonowe zaś, to nic innego jak efekt rozpadu tłuszczów w organizmie. Zatem dieta ketogeniczna jest dietą niskowęglowodanową i wysokotłuszczową.

 

Zalecenia stosowania diety

Dieta ketogeniczna ze względu na swój niskowęglowodanowy charakter znalazła zastosowanie w leczeniu takich schorzeń jak padaczka, autyzm, choroba Parkinsona, Alzheimera, cukrzyca, choroby układu krążenia, nadciśnienie, otyłość czy encefalopatia. Co więcej dieta ketogeniczna sprawdza się też w leczeniu nowotworów. Przeznaczona jest z kolei przede wszystkim dla osób o wzmożonej aktywności fizycznej, ale też dla osób o tendencji do gromadzenia się zapasu tłuszczu, dla osób o stosunkowo niskim nadmiarze tkanki tłuszczowej jak i dla tych, którzy wykazują się insulinoodpornością.

 

Przeciwskazania w stosowaniu diety

Zasadniczo dieta ketogeniczna nie jest wskazana dla osób mających dolegliwości czy też zaawansowane choroby nerek, wątroby, serca czy inne schorzenia, na które tłuszcz ma niekorzystne działanie. Dieta ketogeniczna nie jest również wskazana dla osób o bardzo dużej nadwadze.

 

Wskazówki dotyczące stosowania diety ketogenicznej

Należy przede wszystkim pamiętać o unikaniu cukrów prostych, wyeliminować z codziennego jadłospisu wszelkie słodziki, konserwanty, restrykcyjnie kontrolować podejrzane produkty, takie jak np. parówki, dostarczanie jedynie ograniczonej ilości białka – gdyż w zawyżonej ilości może ono zostać przekształcone w glukozę, stosować wyłącznie dobre jakościowo tłuszcze takie jak np. oliwa z oliwek, tłuszcz pochodzący z ryb, olej lniany czy naturalny smalec zwierzęcy, stosować regularną kontrolę profilaktyczną – należy przed rozpoczęciem stosowania diety oraz w trakcie jej stosowania badać stan wątroby oraz nerek.

Ważne jest też cykliczne odkwaszanie organizmu – podczas stosowania diety należy regularnie dbać o odkwaszanie organizmu, można przy tym posiłkować się suplementami np. trawa, jęczmień czy wapń, spożywanie wyłącznie dobrych jakościowo mięs – szczególnie zalecane mięso pod względem odżywczym to wołowina, kurczak, indyk i wszelkie rodzaje drobiu. Należy przy tym zwracać szczególną uwagę na to, skąd mięso pochodzi i czym karmione było zwierzę. Następnie istotnym jest wypijanie dużych ilości wody (zwłaszcza wody mineralnej niegazowanej) – w niemal każdej diecie początkowa utrata wagi nie jest zwiastunem spalania tkanki tłuszczowej, lecz utraty wody z organizmu. Dlatego też należy pamiętać, aby w ciągu dnia wypijać około 2 litrów płynów. W ten sposób organizm nie zostanie odwodniony, a zbędne toksyny będą wypłukane. Dietę należy stosować maksymalnie dwa do trzech miesięcy. Po zalecanym czasie należy stopniowo zacząć wprowadzać węglowodany ponownie, ale tylko te które zawierają niski indeks kaloryczny np. warzywa, ziemniaki, kasza czy niektóre owoce.

 

Zasady przyrządzania posiłków w diecie ketogenicznej

Na początku, zanim zacznie się proces stosowania diety, należy dokładnie zrozumieć sposób działania oraz program diety. Nagłe, nieprzemyślane przejście z tradycyjnego sposobu odżywiania na dietę ketogeniczną, mogłoby warunkować problemy zdrowotne oraz osłabienie organizmu. Warto więc przed rozpoczęciem stosowania każdej diety, w tym również diety ketogenicznej skonsultować się z lekarzem i zrobić badania profilaktyczne. Jak wcześniej już wspomniano dieta ketogeniczna jest dietą niskowęglowodanową, toteż jak łatwo się domyśleć jadłospis tej diety powinien obfitować przede wszystkim w produkty o niskim poziomie węglowodanów. W przeważającej części powinny się też znajdować tłuszcze oraz białka. Przykładowa lista produktów zalecanych przy stosowaniu diety ketogenicznej to między innymi wieprzowina, drób, wołowina, warzywa, sery, ryby. Natomiast produkty, których spożywanie należy skrupulatnie ograniczyć, a nawet zupełnie wyeliminować to: makaron, białe pieczywo, biały ryż, wszelkie słodycze, słone przekąski, owoce o dużej zawartości cukru, warzywa zawierające skrobię oraz rzecz jasna cukier w czystej swej postaci.

 

Jadłospis diety ketogenicznej – wariant pierwszy:

  • Śniadanie: smażone na oleju lnianym bądź kokosowym chudy boczek, jajka i do tego pomidor + kubek niesłodkiej herbaty lub kawy
  • Drugie śniadanie: sałatka owocowa lub kawałek sernika
  • Obiad: ryba gotowana na parze, warzywa (brokuł, kalafior, marchewka), ryż brązowy
  • Kolacja: kromka pełnoziarnistego pieczywa, 3 plastry szynki, ser żółty

Jadłospis diety ketogenicznej – wariant drugi:

  • Śniadanie: dwie parówki (najlepiej te z szynki lub inne ale wysokiej jakości), jedno jajko, 2 plastry żółtego sera + herbata bez cukru
  • Drugie śniadanie: pół jabłka + 2 szklanki wody z dodatkiem oliwy z oliwek
  • Obiad: filet z kurczaka lub indyka pieczony w piekarniku + sałatka z ogórka i pomidora z oliwą + 2 szklanki wody
  • Kolacja: sałatka z warzyw (brokuły, marchewka, pietruszka, seler, kalafior)

Jadłospis diety ketogenicznej – wariant trzeci:

  • Śniadanie: 2 jajka na twardo, 2 kromki pieczywa graham, plaster żółtego sera, pół pomidora + kawa/herbata bez cukru
  • Drugie śniadanie: kubek jogurtu naturalnego z dodatkiem oleju ze słonecznika lub oliwy z oliwek i orzechami włoskimi
  • Obiad: zupa krem kalafiorowa, grillowany stek z cielęciny
  • Kolacja: tuńczyk w oleju, oliwki, sałata + herbata bez cukru

 

Zalety i wady stosowania diety

Zalety

Tak jak już wcześniej wspomniano najbardziej uznawanymi atutami diety ketogenicznej jest to, że wpływa ona pozytywnie na łagodzenie objawów niektórych bardzo poważnych chorób. Następnie ciała ketonowe, których ilość we krwi zwiększa się w procesie stosowanie diety zmniejszają uczucie głodu. Dieta ketogeniczna poza tym wpływa na osiąganie dużych rezultatów w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Ważnym atutem jest też to, że w czasie stosowania diety, nie występuje całkowite odcięcie organizmu od niektórych niezbędnych składników odżywczych, co jest istotne w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.

Wady

Dieta ketogeniczna charakteryzuje się wysokim poziomem cholesterolu, co może okazać się niebezpieczne dla serca oraz wątroby. Następnie dieta może mieć destrukcyjny wpływ na funkcjonowanie nerek z uwagi na dużą zawartość protein. Dieta może wywoływać osteoporozę i powstawanie kamieni nerkowych, gdyż na diecie białkowo-tłuszczowej wydala się wraz z moczem więcej wapnia niż zwykle. Po dłuższym stosowaniu diety w organizmie pojawiają się deficyty witamin, błonnika pokarmowego, cennych składników mineralnych, białka, przeciwutleniaczy. Isnieje też uzasadnione ryzyko uszkodzenia naczyń krwionośnych oraz tkanek na skutek gromadzenia się methylglyoxalu jak i innych produktów ubocznych. Ketoza, która jest wynikiem stosowania diety ketogenicznej nie jest zdrowa dla organizmu, hamuje apetyt, powoduje występowanie mdłości czy nieświeżego oddechu.

 

Podsumowanie

Celem nadrzędnym diety ketogenicznej jest zmiana sposobu pozyskiwania energii. To właśnie tłuszcz w diecie ketogenicznej ma stanowić podstawowe źródło energetyczne. Z założeń tej diety wynika również wynika ustabilizowanie poziomu insuliny oraz redukcja dodatkowych kalorii występujących jako tkanka tłuszczowa. Dieta opiera się na eliminowaniu w jadłospisie produktów węglowodanowych na rzecz pokarmów zawierających dużą ilość białka i tłuszczów.

Atuty tej diety jest to, że nie jest ona w swoich założeniach tak bardzo restrykcyjna, niemniej jednak jej stosowanie po pewnym czasie staje się uciążliwe i poniekąd wyczerpujące dla organizmu. Węglowodany to cukry proste, które bardzo szybko po spożyciu dostarczają dla organizmu spory zastrzyk energii. Zminimalizowanie węglowodanów w diecie powoduje pewnego rodzaju szok dla organizmu co odbija się również na złym samopoczuciu, zwiększonej męczliwości, senności, czy ogólnego rozdrażnienia. Dieta ketogeniczna nie może być stosowana również przez osoby, mające jakąkolwiek niewydolność nerek, wątroby czy problemy z sercem. Z powodu dużej ilości przyswajanego białka oraz tłuszczy – dieta okazuje się być ciężka i stanowi pewnego rodzaju wyzwanie dla narządów układu trawiennego. Rozsądnie jest przed przystąpieniem do diety dokładnie zapoznać się konsekwencjami i następstwami jej stosowania, a następnie skonsultować się z lekarzem w celu dokładnego zbadania aktualnego stanu zdrowia żeby zapobiec jakimkolwiek działaniom niepożądanym.