Dieta Dukana – fazy, zasady i jadłospis diety proteinowej

dieta jabłkowa
Dieta jabłkowa – szybka, tania i skuteczna dieta
28 lipca 2016
zakwaszenie organizmu
Zakwaszenie organizmu – czym jest i jak mu zapobiec?
8 sierpnia 2016

Choć wiele diet faktycznie pozwala osiągnąć szybkie rezultaty w stosunkowo krótkim czasie, to jednak bardzo często po zakończeniu kuracji występuje efekt jo-jo. Częstą przyczyną jest niewłaściwe podejście do sposobu odżywiania. Niejednokrotnie zdarza się, że osoba mająca problemy z nadwagą, chcąc pozbyć się zbędnych kilogramów „zaciska zęby” na kilka dni, bądź też tygodni, po czym wraca do starych nawyków żywieniowych. Taki model odchudzania, faktycznie okazuje się być nieefektywny na dłuższą metę, a nawet szkodliwy dla zdrowia. Ale jak wiadomo, na każdą sytuację znajdzie się rozwiązanie, tak też jest w przypadku odchudzania.

Podstawową zasadą utraty wagi oraz utrzymania organizmu w dobrej kondycji jest zrozumienie i wprowadzenie w życie zasad funkcjonowania organizmu co łączy się z absolutną zmianą dawnych, utartych nawyków żywieniowych nie tylko na czas trwania diety, ale na całe życie. Taką właśnie metodą jest opisana poniżej dieta Dukana. Dieta ta została stworzona przez francuskiego lekarza i dietetyka Pierre Dukana na podstawie wieloletniej analizy i badań.

 

Czym charakteryzuje się dieta Dukana?

 

Dieta Dukana dzieli się na 4 zasadnicze etapy:

Pierwszy etap to etap uderzeniowy, czyli odchudzanie w czystej postaci. W tej fazie spożywa się przede wszystkim produkty wysokobiałkowe o stosunkowo wysokiej zawartości protein. W odniesieniu do ilości spożywanego pokarmu, to jemy ile chcemy, bez najmniejszych ograniczeń. Produkty o wysokiej zawartości protein to między innymi ryby, jajka, chude mięso, nabiał o niskiej zawartości tłuszczu. Etap ten jest bardzo przyjemny w stosowaniu, gdyż nie wymaga głodowania (zresztą jak i pozostałe etapy), trwa tylko ok. 10 dni i widać duże rezultaty.

Drugi etap to tzw. faza naprzemienna. Oznacza to, że nadal spożywamy produkty wysokobiałkowe i naprzemiennie co drugi dzień dołączamy do jadłospisu warzywa. W tej fazie ilość spożywanych posiłków oraz pora ich spożywania jest absolutnie dowolna. Umownie zostało przyjęte, że za etap końcowy drugiej fazy diety Dukana przyjmuje się osiągnięcie założonej wagi ciała. Dla osiągnięcia lepszych rezultatów zaleca się, że można przez 5 dni jeść same produkty białkowe, a kolejne 5 produkty białkowo-warzywne.

Następny trzeci etap diety Dukana to etap utrwalania. Mówi się że jest to faza najważniejsza spośród wszystkich 4 faz tej diety. Po osiągnięciu upragnionej wagi w etapie 1 i 2 do naszego jadłospisu dodajemy stopniowo niektóre węglowodany, ale bardzo umiarkowanie, tak, aby nie doszło do efektu jo-jo. Produkty, które można spożywać w III fazie diety to wszystkie produkty białkowe, które spożywaliśmy w fazie 1, produkty białkowo-warzywne z fazy 2 oraz pewne dodatkowe elementy jakich dotąd nie spożywaliśmy ani w fazie 1 ani w 2. Tymi produktami są jeden owoc w ciągu dnia oprócz bananów i suszonych owoców, 2 porcje na tydzień wybranych produktów skrobiowych (kasza, ziemniaki, makaron), 40g sera żółtego dziennie oraz 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego w ciągu dnia.

W ciągu tygodnia przysługują dwa tzw. posiłki królewskie, czyli z dowolnych produktów. Ostatnim elementem charakterystycznym dla 3 fazy jest jeden dzień w tygodniu nazwany dniem proteinowym. W tym dniu (dowolny dzień tygodnia) jemy wyłącznie produkty białkowe. Etap ten trwa zależnie od ilości zrzuconych kilogramów (wówczas na każdy utracony kilogram przypada 10 dni). Zatem jeśli na wadze stracimy 5 kilogramów, to faza trzecia trwa 50 dni (5kg × 10 dni).

Ostatnia faza diety to faza 4 i jest ona powszechnie nazywana etapem stabilizacji. Celem tego etapu diety jest kontrola osiągniętej wagi oraz nabytych nawyków żywieniowych. Poza tym ta faza zakłada kilka zasad, których należy przestrzegać, aby utrzymać uzyskane rezultaty. Zasady te są następujące

  • należy przestrzegać jednego dnia wysokobiałkowego w tygodniu,
  • zjadać każdego dnia 3 łyżki otrąb
  • stosować każdego dnia choć krótką aktywność fizyczną, taką jak 15 minut marszu, czy schodzenie po schodach zamiast używania windy.

Etap ten nie jest ograniczony czasowo, długość trwania tej fazy zależy tylko i wyłącznie od nas (od naszej silnej woli). Najlepiej byłoby stosować tę czwartą fazę do końca życia, wówczas mielibyśmy pewność, że uzyskane rezultaty nie pójdą na marne.

 

Wady i zalety diety Dukana

Zalety:

  • dieta nie jest męcząca pod względem liczenia kalorii
  • podczas stosowanie diety nie trzeba się głodzić, lecz można najadać się właściwie do syta
  • produkty oraz przygotowywane posiłki w diecie są bardzo smaczne oraz powszechnie dostępne w niemal każdym spożywczym sklepie
  • szybko widoczne są osiągane efekty, co szczególnie w pierwszej fazie jest aspektem wysoce motywującym do dalszej pracy nad redukcją tkanki tłuszczowej
  • utrata wagi jest pochodną wzmożonego wydatku energetycznego, który jest potrzebny w celu trawienia przyswajanych produktów wysokobiałkowych

Wady:

  • mogą wystąpić skutki uboczne w postaci zaparć
  • produkty znajdujące się w jadłospisie diety Dukana są kosztowne
  • początkowe etapy diety są ubogie pod względem witamin oraz błonnika, co często trzeba uzupełniać przyjmując oddzielnie suplementy diety
  • początkowe fazy diety są monotonne, mało zróżnicowane.

 

Jadłospis poszczególnych faz diety Dukana

Faza 1: mięso (pierś kurczaka bądź indyka, polędwica wieprzowa, wątróbki drobiowe, wołowe, cielęce), jaja, musztarda , koncentrat pomidorowy, ryby (łosoś, pstrąg, tuńczyk, makrela, dorsz, sola, miętus, sardynka), cebula, cytryna, nabiał o niskiej zawartości tłuszczu (mleko, twaróg, jogurt, serki homogenizowane), słodziki

Faza 2: wszystkie produkty wymienione w fazie pierwszej, oraz dodatkowe produkty takie jak kapusta, pomidory, szpinak, kalafior, sałata, ogórki, fasolka szparagowa, cukinia, seler, por, cebula, szparagi oraz w umiarkowanych ilościach marchewka i buraki. Można używać też w niewielkiej ilości octu, np. do doprawienia sałatki z warzyw lub do sosu.

Faza 3: wszystkie produkty wskazane w fazie 1 i 2 oraz produkty dodatkowe takie jak: pieczywo pełnoziarniste, ser żółty, niektóre owoce (truskawki, maliny, jabłka, pomarańcze, borówki, jagody, razowy makaron oraz ryż brązowy. Wyjątkowo (do 2 razy w tygodniu) można pozwolić sobie na niewielką porcję wieprzowiny bądź jagnięciny. Dwa razy w tygodniu przysługuje też królewska uczta, czyli posiłek z dowolnych produktów wraz z deserem i przystawkami. Jeden raz w tygodniu natomiast należy pamiętać o diecie proteinowej.

Faza 4: w tej fazie są następujące zalecenia co do jodłospisu: należy zjadać regularnie niewielkie posiłki, ograniczać słodycze, cukier, białe pieczywo, tłuszcz i alkohol, zaś w dowolnych ilościach można jeść warzywa, chude mięso oraz nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu. Należy też pamiętać aby jeden raz w tygodniu stosować dietę proteinową i spożywać produkty zalecane w fazie pierwszej.

Produkty, których należy się szczególnie wystrzegać w czasie stosowania diety to: ziemniaki, pieczywo (zwłaszcza białe), ryż, makaron, wszelkiego rodzaju kasze, keczup, cukier, słodycze, owoce (w zależności od fazy), niektóre warzywa, tłuste, kaloryczne mięsa, oleje, margaryny.

Należy ponadto pamiętać, aby w każdej fazie pić dużą ilość płynów, ok. 1,5 – 2 litry dziennie. W tym mogą znajdować się kawa, herbata, napoje light i oczywiście największą część przyjmowanych płynów powinna stanowić woda mineralna niegazowana. Co więcej w fazie 1 i 2 należy zjadać każdego dnia otręby owsiane oraz pszenne (ok. 2-3 łyżek). Otręby można dodawać do jogurtu, bądź łączyć z innymi produktami.

 

Podsumowanie

Dieta Dukana jest niewątpliwie dietą skuteczną i praktycznie w ogóle nie jest szkodliwa dla organizmu. Co więcej ogromną zaletą tej diety jest to, że nie wymaga ona od osoby, która ją stosuje głodzenia się ani odmawiania posiłków o dowolnej porze dnia. Dieta Dukana natomiast bardziej skupia się na jakości i rodzaju spożywanych produktów.

W pierwszym etapie diety obowiązują wyłącznie produkty białkowe. Drugi etap jest naprzemienny, czyli do produktów proteinowych dołączane są warzywa, lecz nie każdego dnia. Następnie etap trzeci to utrwalanie osiągniętych efektów i trwa on w zależności od utraconych kilogramów. Ostatnia faza to właściwie tylko utrzymanie nabytych, dobrych dla zdrowia nawyków żywieniowych. Faza ta powszechnie jest nazywana stabilizacyjną.

Dieta Dukana nie jest dietą trudną, jednak wymaga od kuracjuszy trochę wysiłku, zmiany starych nawyków żywieniowych i sporo cierpliwości, ponieważ trwa ona stosunkowo długo. Dieta ta niestety też zniechęca niektóre osoby z tego powodu że jest dosyć kosztowna, wymaga zakupu konkretnych produktów, które są powszechnie dostępne lecz nie są tanie. Przytoczona charakterystyka diety Dukana nasuwa pewne wnioski, iż tak jak wszystko inne ma swoje plusy i minusy. Biorąc pod uwagę inne diety, dieta Dukana jest kuracją odchudzającą o charakterze stopniowym, systematycznym i przede wszystkim rozsądnym dla organizmu. Te cechy gwarantują osobom zamierzającym rozpocząć dietę, mądre i przede wszystkim bezpieczne dla zdrowia pozbycie się zbędnych kilogramów oraz nabycie właściwych nawyków odżywiania na przyszłość.