Co to jest błonnik pokarmowy? Jakie są jego źródła?

dieta niskoglikemiczna
Co to jest dieta niskoglikemiczna i jak ją stosować?
16 lipca 2016

Niejednokrotnie zdarza się, że pomimo zdrowego stylu życia, spożywania odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia, dalej doskwierają nam problemy z wypróżnianiem, wzdęcia czy ból brzucha. Najczęściej powodem okazuje się być deficyt błonnika w organizmie, który spełnia bardzo poważną funkcję w procesie przemiany materii i perystaltyce jelit. Pomimo swoich cennych właściwości, błonnik pokarmowy nie jest elementem szczególnie branym pod uwagę w codziennej diecie, czego później bywają nieprzyjemne konsekwencje. Błonnik występuje przede wszystkim w zbożach, owocach oraz warzywach. Bardzo dobrym oraz praktycznym rozwiązaniem jest też przyswajanie błonnika w postaci suplementów. Jest to forma szczególnie wygodna dla osób, które prowadzą szybki i niesystematyczny tryb życia.

 

Czym jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy zwany jest często również włóknem pokarmowym. Wywodzi się on z grupy węglowodanów złożonych, czyli tzw. wielocukrów (polisacharydów). Są to wszelkiego rodzaju wielocukry roślinne, które nie podlegają trawieniu przez organizm człowieka. Błonnik składa się z następujących składników: celulozy, hemicelulozy, pektyny, ligniny, gumy i śluzu.

Warto pamiętać, że błonnik pomimo, iż nie stanowi składnika odżywczego, to jednak jest on bardzo ważny w sposobie odżywiania. Błonnik znacząco wpływa przede wszystkim na pracę przewodu pokarmowego. Działanie błonnika jest zróżnicowane i uzależnione przede wszystkim od tego czy jest on rozpuszczalny, czy też nierozpuszczalny w wodzie. Należy też pamiętać o tym, że aby wspomóc i usprawnić działanie błonnika, koniecznym jest dostarczenie do organizmu dużej ilości płynów, a w przeważającej części wody.

 

Jaką rolę odgrywa błonnik pokarmowy w organizmie człowieka?

Błonnik pokarmowy wykazuje się szerokim zakresem swojego działania. Najbardziej istotnymi spośród wielu ról błonnika są:

– normowanie poziomu stężenia glukozy we krwi – poprzez istotną właściwość błonnika jaką jest opóźnianie przemiany węglowodanów, powoduje, iż glukoza znacznie wolniej się wchłania. Taka właściwość błonnika zapobiega nagłemu wyrzutowi insuliny,

– obniżenie poziomu cholesterolu we krwi i zmniejszanie ryzyka miażdżycy – wpływa na spowolnienie w procesie wchłaniania tłuszczów oraz glukozy, usuwa kwasy żółciowe,

– zapobieganie zaparciom oraz biegunce – błonnik reguluje pracę jelit, błonnik przedostaje się przez organizm – nie ulegając trawieniu. Następnie pęcznieje on w jelicie cienkim poprzez wchłanianie wody i przyspiesza eliminację niestrawionych resztek pokarmu. Proces ten wpływa znacząco na regularne oraz systematyczne wypróżnianie się,

– eliminuje toksyczne związki z organizmu – w zależności od rodzaju błonnika – w różnych formach wpływa na usuwanie związków toksycznych. Błonnik rozpuszczalny w wodzie wiąże toksyny – utrudniając im tym samym możliwość chłonienia się. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie zaś znacznie przyspiesza perystaltykę jelit, co powoduje częste usuwanie masy kałowej z organizmu. A mianowicie toksyny zostają usunięte zanim zdążą rozpocząć swoje niekorzystne działanie,

– wspomaga odchudzanie – poprzez wchłanianie wody błonnik pęcznieje dając uczucie sytości. Wówczas człowiek nie odczuwa głodu, a wypełnienie żołądka błonnikiem ponadto opóźnia proces pozbywania się jedzenia z żołądka, co dodatkowo zwiększa uczucie sytości.

 

Działanie poszczególnych składników błonnika pokarmowego

Celuloza – jest substancją organiczną i stanowi podstawowy budulec ścian komórkowych roślin. Celuloza nie rozpuszcza się w wodzie i stanowi barierę ochronną, nie przepuszcza bakterii i wirusów.

Hemicelulozy – są to związki chemiczne częściowo rozpuszczalne w wodzie. Zasadniczo hemicelulozy pełnią rolę substancji strukturalnej oraz zapasowej roślin. W diecie wpływają przede wszystkim na zapobieganie nowotworów w okrężnicy.

Pektyny – należą do grupy składników rozpuszczalnych w wodzie. Pełnią rolę profilaktyczna względem powstawania kamieni żółciowych oraz nowotworów w układzie pokarmowym.

Ligniny – należą do grupy substancji nierozpuszczalnych w wodzie. W diecie pełnią rolę przeciwdziałania zaparciom, profilaktyczną względem powstawania nowotworów w jelicie grubym.

Gumy i śluzy – są to składniki rozpuszczalne w wodzie, wpływają przede wszystkim na obniżenie poziomu glukozy we krwi.

 

Produkty spożywcze bogate w błonnik

Najwięcej błonnika występuje w otrębach pszennych, jęczmieniu, owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych, w ryżu, a zwłaszcza w ryżu brązowym, kaszy gryczanej i wszelkiego rodzaju zbożach. Błonnik nie występuje natomiast w produktach pochodzenia zwierzęcego, olejach czy innych produktach tłuszczowych. Warto zaznaczyć, że oprócz składników pokarmowych, błonnik występuje też w suplementach diety. Na szczególną uwagę pod względem zawartości błonnika zasługuje tu African Mango.

Poszczególne produkty ilość gramów błonnika w 100g produktu
Orzechy laskowe 9
Otręby pszenne 42
Czerwona fasola 25
Muesli 8-9
Biała fasola, groch, papaja 15
Karczochy, kasza gryczana, jabłka, korzeń selera, pietruszka 5
Porzeczki, jeżyny, maliny, chrzan, jadalne kasztany 7
Suszone brzoskwinie 14
Soja, suszone śliwki 16
Suszone jabłka, morele 10
Suszone figi 12
Migdały 13
Chleb razowy, rodzynki, pistacje, groszek 6
Wiórki kokosowe 22
Mak 20

Czy są negatywne skutki przedawkowania błonnika?

Jak każdy element codziennej diety, również błonnik pokarmowy w nadmiarze może mieć negatywne działanie na kondycje organizmu. Przedawkowany błonnik może podrażniać jelita, powodować ból brzucha, wzdęcia, biegunki. Zbyt duża ilość błonnika w organizamie może również wpływać na hamowanie działania niektórych leków, powodować zmniejszanie wchłaniania takich składników jak żelazo, wapń czy cynk, które są również bardzo istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

 

Ilość błonnika w codziennej diecie

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) – optymalna ilość przyjmowanego błonnika w ciągu dnia to 20-40g. W Polsce na chwilę obecną średnia ilość przyjmowanego błonnika to ok. 15g na dobę. Większa ilość spożywanego błonnika występuje w krajach, gdzie jest mniej przetworzona żywność i tym samym notuje się tam mniejszą liczbę zachorowań na nowotwory.

 

Zalecenia odnośnie przyjmowania błonnika

– należy pamiętać, że błonnik pochłania dużą ilość wody. W związku z tym należy w ciągu   dnia wypijać przynajmniej 2 litry wody,

– następnie zaleca się, aby przy spożywaniu błonnika w diecie i jednoczesnym przyjmowaniu leków – stosować ok. 2-godzinną przerwę pomiędzy posiłkiem, a przyjęciem leków,

– nagłe dostarczanie organizmowi dużej ilości błonnika (bez względu czy to w substancjach spożywczych czy w postaci suplementów) może wywołać szok dla organizmu, przejawiający się np. bólem brzucha bądź zaparciami.